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産後の運動、いつから始められる?

産後姿勢アドバイザーの、鈴木加代子です。
今日は産後の運動の開始時期についてお話ししていきます。

産後運動の開始時期の目安は、産後2〜3ヶ月ごろ

産後、体重の戻り具合や体型が気になる・・・運動しなきゃな・・・。
そう思うママさんがたくさんいることと思います。

産後の体重や体型を戻す目的の運動の開始時期は
①産後1ヶ月健診で日常生活OKの診断が出ている(これは絶対です!)
②その後赤ちゃんと一緒の日常生活に慣れてきた

この二つの条件が揃ってからが始めどきです。

妊娠出産の経過により個人差はあると思いますが、だいたい産後2〜3ヶ月ごろが始めどきですね。

産後の運動を提供している指導者や団体の方針によっては多少の前後はありますが、考え方のベースは上記の通りです。ママご自身の体調と相談しながら開始しましょう。

産後の運動OK!の時期・体調であれば、なるべく早い段階で運動開始がオススメ!

産後1ヶ月健診の結果も、その後経過も順調、赤ちゃんと一緒の生活にも慣れてきた!というようであれば、少しずつで構いません。なるべく早い段階で産後の運動を始めることをオススメします。

理由は3つ。
①血行促進、肩こりや腰痛の緩和に役立つ
②筋力を強化(特に姿勢を保持するインナーマッスル)することで、育児動作に負担の少ない姿勢が保てるようになる
③産後約半年以内は、骨盤周囲をはじめとした骨格を整えやすい

少し詳しく解説すると
①血行促進、肩こりや腰痛の緩和に役立つ
育児動作は、前屈みの姿勢が続くなど偏った体の使い方をすることが多いです。体を満遍なく動かすことで、血行が促進され肩こりや腰痛が緩和させるなど、体調がグッと上向きます!
リンパの流れも促進され、浮腫みにくくなったり、気持ちもリフレッシュできますね。

②筋力を強化することで、育児動作に負担の少ない姿勢が保てるようになる
妊娠中、お腹が大きくなるにつれ引き伸ばされる腹筋。産後ママの腹筋は生ハムのようにペラペラと言われるほどです。腹筋以外にも、妊娠中は動きが制限される分筋力が低下しています。
まずは姿勢を保持してくれる深層部の筋肉から上手に筋力アップすることで、機能的な動きの土台を作り、体に負担の少ない姿勢へと導くことができます。

③産後約半年以内は、骨盤周囲をはじめとした骨格を整えやすい
出産時赤ちゃんがスムーズに出てくるのを助けるため、妊娠中から産後約半年ほどは、関節周囲の結合組織がゆるくなっています。この時期に無理なく運動を開始することで、骨格の再教育がしやすいというメリットがあります。関節周囲がガチッと元通りになる前からの運動開始で、ママのキレイなボディラインを作りやすいのです。

こういった理由から、産後の運動やってみよう!と思えるようになったら、是非信頼できるプログラムや指導者を見つけて開始しましょう!

産後1日目からできる運動もあります!

産後の「体重や体型を戻す目的の運動」は、産後2〜3ヶ月からの開始がオススメ!ですが、

実は、産後1日目から開始OKの運動もあります(主治医の許可をもらってくださいね)。
血流を促進することで、子宮復古や乳汁分泌促進を目的とした「産褥体操」です。

産後の体型戻しや筋力アップなどの本格的な運動を開始する前に、この産褥体操をしておくと、スムーズに移行できますよ!

産褥体操「ママ体操第一」はこちら

開始時期の目安や早く始めるメリットはあるけれど、あくまでご自身の体調と気持ちを大切に。

先ほど、「産後2〜3ヶ月ごろ、体調などがOKであれば早い段階で産後の運動を開始すると良いです」とお伝えしましたが、あくまで、ご自身の体調や気持ちを第一に。無理なく進めましょうね。

私自身、初めての子育てをしていた15年前、産後3ヶ月のの頃というのは、まだまとまった時間寝ることができず、日中フラフラでした。とてもじゃないけど、決まった時間までに身支度をして、出掛けるなんて無理。

そういう時は、隙間時間に寝て体力回復を優先していいんです。
ちょっとなら体を動かせると思ったら、寝たままできる「産褥体操」を引き続きやるだけでも、何もしないより体調回復に十分に効果があります。

産褥体操より少しアクティブな「ママ体操第二」をやるのもいいですね。5分でできます!

そろそろ本格的に産後の運動を開始したい、そう思った時には、是非ママトコビクスおおたのレッスンにご参加ください!

東京都大田区の会場で行うレッスンと、日本の・世界のどこからでも受講OKのオンラインレッスンがあります。1時間じっくり、コミュニケーションをとりながら進めます。

産後ママのからだを第一に考えたプログラムと、いつも頑張るママに寄り添う気持ちを持って、お待ちしています♡

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