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どうしたらいいの?産後の尿漏れ 対策編

人には言いにくいけれど、気になる産後の尿漏れ。何とかしたいですよね!
前回の記事では⑴骨盤底筋群とは何か?その役割⑵産後の尿漏れの原因⑶尿漏れと関係の深い骨盤底筋群は自分の意志で動かし強化することが可能、というお話をしました。
詳細はこちら→どうしたらいいの?産後の尿漏れ  原因編」

今回の記事は対策編、骨盤底筋群を強化する具体的なトレーニング法、特別な道具などは使用せずにお家でも取り組みやすい方法についてお話しします。

お家でもできる!骨盤底筋群のトレーニング

方法①骨盤の底を締める・緩めるを繰り返す

いつでもどこでも、立っていても座っていても寝ていてもできる方法です。骨盤の底に意識を向け、ピンポイントで動かしていくトレーニングです。

ただし、骨盤底筋群は動かしているのを目で見て確認できず、意識するのが難しい部位です。そこで大事なのがイメージ。きちんと骨盤の底の筋肉が動かせれば、どのようなイメージで行っても同じ効果が期待できます。下記の例の中から、イメージしやすいものを選んで行ってみましょう。

・骨盤の底でジャンケンをするイメージで、グーパーを繰り返す
・骨盤の底をエレベーターのフロアだとイメージして、ゆっくり持ち上げる、元に戻す
・おならを我慢するように肛門周りに力を入れる、緩めてリラックス

また、骨盤の底の筋肉が使えているかわかりにくい、という場合は実際に手のひらや指で触れながら行います。触れることで意識が向けやすく、手のひらや指で骨盤の底が動いていることを確認できます。

足の裏をぴったりと床につけて椅子に座り骨盤を立てると、骨盤の底がイスの座面に接している状態になります。骨盤の底で座面を吸い上げる・元の位置に戻すなどをイメージするのもいいですね。

動きのイメージと呼吸を連動させるとトレーニングしやすいです。ゆったりとしたペースの呼吸で、息を吸う時に骨盤底筋群を締める・息を吐くときに緩めるなどがおすすめです。

方法②内ももの筋肉と連動させて、骨盤底筋を動かす

小さな子どもが膝同士をもぞもぞとこすり合わせて、トイレを我慢している姿を見たことがあるでしょうか?あの動作は、内ももに力を入れながら骨盤の底(特に尿道口の周辺)をギュッと締めて、おしっこが出てこないように蛇口を締めている状態です。

この事からわかるように、内ももの筋肉と骨盤底筋群は連動して働かせやすい関係にあります。方法②で紹介するのは、この関係を利用したトレーニングです。

妊婦時代はバランスをとるために、お相撲さんのように両脚の間隔をあけてガニ股で歩いているので、内ももを積極的に使って産後の美脚を取り戻す意味でもおススメです!

この方法は立って行うか、横向きに寝て行います。

・立って行う場合

⑴膝・つま先を外に向けて、かかとをつけて立ちます

⑵かかとをつけたまま膝を軽く曲げます。この時膝とつま先は同じ方向を向くようにします

かかとから膝・内ももへとチャックをしめる感覚で膝を伸ばし、一緒に骨盤の底をギュッと締めます。そこで3秒キープ。1セット10回を目安に行います

*膝を伸ばし骨盤の底をギュッとする時に、ワンサイズ小さいデニムを履くような感覚で、恥骨からおへそにかけて下腹をえぐるような感覚をプラス!さらに骨盤の底(特に尿道口のあたり)がギュッと締まるのがわかります。

・横向きに寝て行う場合

⑴横向きに寝た状態で上になっている足をかぶせます。


⑵下になっている足を、ももの付け根から動かすイメージで上げながら、骨盤の底をギュッと締めます

⑶骨盤の底を緩めながら足を下ろします。

このトレーニングは左右セットで行いましょう。2秒かけて足を上げ、2秒かけて足を下ろすペースで、1セット左右10回ずつ行います

*最後10回目は足を上げた状態で5秒キープすると、さらに内ももと骨盤の底を連動させて動かす感覚がわかります。

いかがでしたか?お家で赤ちゃんと一緒にいながらでもできる簡単なトレーニング、ぜひやってみてくださいね。産後は骨盤の底の感覚が掴みにくいといわれています。もし、骨盤の底を動かす感覚がわからない場合も、続けるうちにだんだん感覚が掴めるようになるので焦らず続けてみてくださいね。

それでも感覚が掴みにくい場合や、こんなイメージで行っているけれどあっているかな?と不安な場合は、ぜひ「ベビータッチと産後ママケア体操」で一緒に行いましょう。
レッスンの中では上記以外の方法も取り入れています。ご自分に合った効果的な方法を見つけて、尿漏れの改善や予防に役立てましょうね。

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